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Esta creencia ha condicionado durante años la forma en la que se plantean los entrenamientos y las expectativas de resultados en mujeres deportistas o personas que buscan mejorar su composición corporal.
Sin embargo, los avances científicos están demostrando que esta idea está desactualizada. Hoy sabemos que, si el entrenamiento, la nutrición y la recuperación son adecuados, las mujeres pueden desarrollar masa muscular de forma muy similar a los hombres, al menos en términos relativos.
En este artículo, te explicamos las últimas evidencias al respecto y por qué entrenar con estrategias basadas en ciencia, sin sesgos ni limitaciones injustificadas, es clave para aprovechar todo el potencial de cada persona, independientemente de su sexo.
Durante décadas, ha predominado la idea de que los hombres tienen una ventaja biológica insalvable a la hora de desarrollar masa muscular. Sin embargo, los avances en la investigación científica empiezan a desmentir esta percepción, mostrando que las diferencias entre sexos no son tan determinantes como se creía, especialmente cuando se analizan desde una perspectiva relativa y contextualizada.
Un reciente metaanálisis publicado en la revista PeerJ por Refalo y colaboradores (2025) ha revisado los resultados de más de 2.800 participantes, hombres y mujeres, sometidos a programas de entrenamiento de fuerza con condiciones similares. El objetivo era claro: determinar si ambos sexos responden de forma equiparable al estímulo del entrenamiento de fuerza.
Ganancia absoluta vs. ganancia relativa
Los resultados muestran que, en términos absolutos (es decir, en kilogramos de masa magra), los hombres presentan una mayor ganancia muscular. Esta diferencia se explica en gran medida porque, de partida, los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres, y no porque su capacidad adaptativa sea necesariamente superior.
Cuando se analizan las ganancias relativas (porcentaje de masa magra respecto al valor inicial), no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre hombres y mujeres. En otras palabras, ambos sexos son capaces de ganar músculo en proporciones similares si las condiciones de entrenamiento, nutrición y recuperación están bien planteadas.
Otro hallazgo interesante del metaanálisis es que el grupo muscular, así como la experiencia previa en fuerza, no alteraron significativamente las respuestas adaptativas.
Esto, en conjunto, indica que la capacidad de generar hipertrofia no está condicionada por el sexo, sino por factores como el diseño del programa, la progresión de cargas y la adherencia al plan.
Tipo de fibras y adaptaciones diferenciales
En cuanto a las adaptaciones específicas del tejido muscular, el análisis mostró una mayor ganancia de fibras tipo I en los hombres (+12,7%), mientras que las diferencias en fibras tipo II fueron insignificantes. Este dato sugiere que los hombres podrían tener una respuesta ligeramente superior en términos de hipertrofia de fibras de contracción lenta, aunque esto no se traduce necesariamente en ventajas prácticas generalizadas.
