Durante años, el concepto de ganar masa muscular mientras se pierde grasa ha sido considerado casi un mito, especialmente en el ámbito del entrenamiento avanzado. Sin embargo, este fenómeno, conocido como recomposición corporal, ha sido objeto de un creciente interés en la literatura científica, con hallazgos que invitan a una reflexión más matizada.
¿Qué es exactamente la recomposición corporal?
La recomposición corporal hace referencia al proceso simultáneo de aumentar la masa muscular y reducir el tejido graso. Aunque durante mucho tiempo se ha considerado una meta contradictoria desde el punto de vista fisiológico, numerosos estudios han documentado que sí puede lograrse, al menos en determinados contextos.
¿En qué situaciones parece más factible?
La evidencia científica señala que la recomposición corporal es más probable en los siguientes perfiles:
- Personas que inician un programa de entrenamiento (principiantes).
- Sujetos con altos niveles de grasa corporal.
- Individuos que retoman el entrenamiento tras una pausa prolongada o lesión.
- Poblaciones clínicas específicas con patologías que afectan el metabolismo.
En estos casos, el cuerpo presenta una mayor sensibilidad a los estímulos de entrenamiento y nutrición, lo que facilita adaptaciones simultáneas en masa muscular y grasa corporal.
¿Qué ocurre en personas ya entrenadas?
En individuos con experiencia en entrenamiento de fuerza, la posibilidad de lograr recomposición corporal disminuye, pero no desaparece. Según el estudio de Barakat et al. (2020), este fenómeno puede darse si se cumplen ciertas condiciones:
- Una ingesta proteica elevada, por encima de 2 g/kg/día.
- Un control preciso del reparto de macronutrientes.
- Volúmenes de entrenamiento suficientemente altos.
- Una adecuada recuperación y equilibrio hormonal.
Es decir, en sujetos avanzados, los márgenes para progresar son más estrechos y requieren una estrategia nutricional y de entrenamiento cuidadosamente diseñada.
El papel del déficit calórico
Uno de los factores críticos que puede condicionar la recomposición corporal es el déficit energético. Según Murphy y Koehler (2022), cuando el déficit calórico supera las 500 kcal diarias, las ganancias musculares comienzan a verse comprometidas. Además, mantener un déficit prolongado, incluso leve, puede generar adaptaciones metabólicas que dificultan cada vez más la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.
En este sentido, el estancamiento puede aparecer si no se introducen nuevos estímulos o ajustes periódicos en el plan de entrenamiento o alimentación.
